パパのためのクッキングレッスンの第8回は電子レンジだけで簡単に作れる『スーパーフード!アボカドの甘辛そぼろまみれ』です。スーパーフードとしても人気の高いアボカドを、家族みんなでおいしく楽しめる健康レシピにしています。しっかりマスターして、ママにも喜んでもらいましょう。アボカドの豊富な栄養についてもご紹介しますので覚えてくださいね。
『スーパーフード!アボカドの甘辛そぼろまみれ』のレシピ
◯材料（2人前）
・アボカド……1個
・豚ひき肉……150g
・焼肉のたれ……大さじ2杯(30cc)
・砂糖……小さじ2杯(10g)
・ごま油……小さじ2杯(10cc)
・豆板醤……小さじ1杯(5g)
・酒……大さじ1杯(15g)
・水溶き片栗粉……片栗粉：小さじ1杯(5g)、水：小さじ2杯(10cc)
◯作り方 (調理時間:15分)
1. アボカドの中心に包丁を入れ、種まで切り込み、種に沿って1周切り廻します。中心に沿って上部を廻し、2つに割ります。
2. 皮を剥いて、1cmほどの厚みでそぎ切りをし、お皿に盛り付けます。
3. 耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、酒を加えます。
4. 焼肉のたれ、ごま油を加えます。
5. 砂糖、豆板醤を加え、全体に馴染ませます。
6. 全体が馴染んだら、ラップをふんわりとかけます。
7. 電子レンジ(600W)で3分加熱します。 (500Wの場合は3分30秒を目安に)
8. 加熱後、ラップを外し、水溶き片栗粉を加え、全体にしっかり馴染ませます。
9. 再びラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱します。 (500Wの場合は2分を目安に)
10. 加熱後、ラップを外し、全体をよく混ぜて整えます。2で用意しておいたアボカドにたっぷりかければ完成です。
◯パパへのアドバイス
・電子レンジの加熱は様子を見て調整してください。
・そぼろのとろみ具合はお好みで調整してください。
・焼肉のたれは、日常使いのお好みで大丈夫です。
・加熱した耐熱ボウルはかなり熱くなっているのでミトンなどを使い取り出すこと。
家族みんなに役立つアボカドの栄養素
アボカドに含まれるビタミンEには、活性酸素のはたらきを抑える抗酸化作用がありアンチエイジングに役立つとされています。また水溶性と不溶性、両方の食物繊維も豊富に含んでいます。水溶性は食後の血糖値上昇を抑えてくれますし、不溶性は大腸を活性化させ排便をスムーズにしてくれます。
さらに妊婦と胎児にとって必要不可欠な栄養素である葉酸を持っているのもアボカドの大きな魅力です。葉酸は細胞の生産･再生を助け、身体の成長を支えてくれる大切な存在です。アンチエイジングから胎児の成長まで、まさに家族みんなのための栄養が詰まったスーパーフードのアボカドなんです。パパもアボカドのおいしいレシピを、しっかりマスターして家族に披露してくださいね。
【参考文献】
※ 『野菜のとり方早わかり』｜ 女子栄養大学出版部2019年刊
※ 『八訂 食品成分表』｜ 女子栄養大学出版部2021年刊