｢森のバター｣や｢食べる美容液｣などといわれているスーパーフード･アボカド♫世界一栄養価が高い食べ物としてギネスにも認定されています。みなさんは、具体的にどんな栄養が含まれているかご存知ですか。パパ･ママの健康や美容に効果がある成分が豊富なんです。今回はアボカドの素晴らしい栄養価について徹底解剖します。
アボカド、アボガド、どちらが正しい呼び名？
みなさんは、アボカドと発音していますか？中にはアボガドと発音している人もいるのではないでしょうか。英語表記が｢avocado｣と書かれるため、正しくはアボカドと発音するのが正しいとされています。たた、各地の方言の関係でアボガドと言った方が自然だったり、カの前がボであるために濁点が続いた方が発音しやすかったりといった理由で、アボガドと発音する方が少なくないのが現状のようです。
ちなみにgoogleの翻訳機能を用いて発音を確認してみると、｢アボカド｣という発音に聞こえます。一度、みなさんも試してみてくださいね。では、そのアボカドの素晴らしい栄養をお伝えしていきましょう。
アボカドの素晴らしい栄養①｢ビタミンE｣と｢食物繊維｣
まずはビタミンE！このビタミンは活性酸素の活動を抑える抗酸化作用があります。過酸化脂質の生成や細胞の酸化を抑制してくれので、健康維持や美容促進に役立ちます。パパもママも積極的に取り入れたい成分です。アボカドには、100gあたり3.3mgの含有量があり、1個(可食部140gとして)あたりには、4.6mg含まれています。
続いては食物繊維です。この成分は水溶性と不溶性に分かれますが、アボカドはどちらも含んでいるのです。水溶性食物繊維には食後血糖値の上昇を抑える作用が、不溶性食物繊維には大腸を刺激して排便をスムーズにしてくれるので便秘解消も期待できます。また、どちらも腸内の善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるのにも役立ちます。アボカドには、100gあたり5.6gの含有量があり、1個(可食部140gとして)あたりには、7.8g含まれています。
アボカドの素晴らしい栄養②｢葉酸｣と｢カリウム｣
女性、特に妊娠中のママに大切な成分である葉酸もアボカドは豊富に含んでいます。この成分は細胞の生産、再生を助け、身体の発育に役立ちます。細胞の分裂や成熟にも大きくかかわるため、お腹の中の赤ちゃんにとっては特に重要な栄養成分となります。アボカドには、100gあたり83µgの含有量があり、1個(可食部140gとして)あたりには、116µg含まれています。妊婦さんは積極的にアボカドを食べてくださいね。
そしてカリウム！この成分は、細胞内の水分バランスを保ったり、心臓や筋肉のはたらきの調節をしたりなど、体内を一定の状態に維持するのに役立っています。また、ナトリウムの排出を促すため、血圧を下げる効果も期待できます。アボカドには、100gあたり590mgの含有量があり、1個(可食部140gとして)あたりには、826mg含まれています。パパの血圧が高めなら、ぜひ勧めてみましょう。
アボカドの素晴らしい栄養③｢不飽和脂肪酸｣
最後は不飽和脂肪酸です。脂肪と表記されると、太ってしまうのでは？と心配される方もいるかもしれませんが、この成分は肥満に繋がりにくいとされています。アボカドの約20%がこの成分で、腸内環境を整え、善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。
この豊富に含まれている脂肪により、濃厚でクリーミーな味わいがアボカドの特長になっています。この豊富な含有量により、料理の際に、バターの代用として役立つことで｢森のバター｣と呼ばれる由縁になりました。
アボカドの栄養を効率良く摂るには
アボカドの素晴らしい栄養を効率良く摂るために、次のことを覚えておきましょう。アボカドのビタミンEは脂溶性ですから、油と一緒に調理するとビタミンEの吸収が促進されます。また脂溶性ビタミンは加熱しても壊れないので、炒めたりてんぷらやフリットのように揚げ物にしたりしてもOKです。生で食べる場合も、オリーブオイルやドレッシングで和えることで、ビタミンEの吸収を助けてくれますよ。
そして、葉酸を含むビタミンB群やカリウムは、水に溶ける性質があります。生で食べるほか、ジュースやスープなど水を加えて調理し、汁ごと食べたり飲んだりすることができる調理法がオススメです。
｢アボカドの青さ海苔和え｣をお楽しみに
スーパーフード･アボカドの素晴らしい栄養の数々、いかがでしたか。パパ･ママの健康や美容促進に大いに役立つので、ぜひ家族で積極的に食べて欲しいですね。そこでパパキャリでは、次週にアボカドを使ったお手軽なレシピをご紹介します。ごはんのおかずにはもちろん、お酒の肴にもピッタリの逸品｢アボカドの青さ海苔和え｣をお楽しみに。
【参考文献】
※『からだのための食材大全』｜株式会社NHK出版2016年刊
※『くらしに役立つ栄養学』｜ナツメ社2021年刊